HER RENKTEN SEBZE TÜKETİN

Marketin manav kısmında gördüğünüz mor, turuncu, sarı, yeşil ve kırmızı yiyecekler çok nadiren “sağlıksız” olur.

Bunlar besin ve lif bakımından zengin ancak çok az kalori içeren meyve ve sebzelerdir.

Lifli yiyecekler yalnızca sizi doyurmakla ve dolayısıyla aşırı yemeyi önlemekle kalmıyor. Aynı zamanda bağırsak kanseri, tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı oluyor.

Tabağınızı bu renklerden mümkün olduğu kadar doldurun. Yemeklerinizin ne kadar renkli olabileceğini göreceksiniz.

Beğendiğiniz bir sebzeyi seçin ve onu denemek istediğiniz başka bir sebzeyle birleştiren bir tarif bulun. Renkli, doyurucu ve kalorisi düşük bir atıştırmalık elde edeceksiniz.

FAZLA KARDİYO YAPMAYIN

Koşu, bisiklet ve diğer kardiyo türlerinde yoğun çalışmak göbek yağlarını yakmanın en iyi yolu değildir.

Sizi yorgun düşürür, ağrıya neden olur ve çok acıkmanızı sağlar.

Kardiyo elbette kalori yakar ve kardiyovasküler kondisyon açısından faydalıdır ancak antrenman sonrası tükettiğiniz kalori miktarıyla eşleşmesi pek mümkün değil.

Haftada en fazla 30 ila 45 dakikalık üç seans yapın. Bu, vücudu çok fazla zorlamadan kilo kaybına fayda sağlayacaktır.

AĞIRLIK KALDIRIN

Çoğu zaman kas geliştirmeyi düşünmemiz gerekirken yağ yakmayı düşünürüz.

Daha fazla kas çalıştırmak, dinlenme sırasında daha fazla kalori yakılması anlamına gelir. Bu da yediğiniz gıdayı, daha az kasınız olduğu duruma göre daha kolay yakacağınız anlamına geliyor.

Nasıl kas elde edebilirsiniz? Ağırlık kaldırarak.

Ağırlığın zorlayıcı olduğundan ve formunuzun doğru olduğundan emin olmak için her hafta üç adet 30 ila 45 dakikalık antrenman eklemeyi hedefleyin.

Zamanla kas geliştirecek ve daha sıkı görüneceksiniz.

AKŞAM YEMEĞİ İLE UYKU ARASINDA BOŞLUK BIRAKIN

“Akşam 6’dan sonra yemek yemeyin” kuralı artık eskidi ve yağ kazanımı üzerinde gerçekten bir etkisi yok.

Ancak yemek için bir kesinti yapmak, akşam yemeği sonrası kek, çikolata, bisküvi ve dondurma gibi yüksek kalorili tatlı atıştırmalıklar istemenizi engelleyecektir.

Örneğin akşam 7’de yemeyi bırakmayı bir kural haline getirirseniz gece atıştırmalıklarına son vermek daha kolay olabilir.

Ayrıca boşluk bırakmak, yemeğinizi iyi sindirmenize yardımcı olur. Dolayısıyla muhtemelen daha iyi uyursunuz. Ayrıca daha erken yatmanız için de yardımcı olabilir.

Daha iyi uyku aynı zamanda kilo kaybına da yardımcı olur çünkü uyku yoksunluğu iştahı ve dolayısıyla kiloyu artırabilir.

PATATES TÜKETİN

İnsanların yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle patateslerden korkması beni her zaman şaşırtıyor.

Evet patates bir karbonhidrat olarak bazı diyetlerde “şeytan” olarak sınıflandırılıyor .

Ancak patatesler tam anlamıyla topraktan geliyor. İşlenmemiş gıda tanımına en iyi uyan besinlerden biri.

Patateslerin kalorisi düşüktür, doyurucudur ve lif oranı yüksektir.

Dikkat etmeniz gereken tek nokta patatesinizin üzerine koyduğunuz herhangi bir şeyin (bir avuç dolusu peynir ve tereyağı dilimleri) kilo almanıza katkı sağlayabileceğini unutmamanız olacaktır.

ALKOLDEN UZAK DURUN

Alkolü tamamen bırakmak şart değil ancak akşamdan kalma olmak ertesi gün yediğiniz yiyecekleri büyük ölçüde etkileyebilir.

Kendinizi yorgun ve baş ağrılı hissederek uyandığınızda sağlıklı beslenmek şöyle dursun ne yediğinizi fazla düşünmezsiniz bile.

Kilo vermeye çalışırken alkol içecekseniz, yatmadan önce her alkollü içecek arasında en azından bir bardak su içmeyi aksatmayın.

YETERİNCE PROTEİN TÜKETİN

Protein tüketmek kas onarımına ve büyümesine yardımcı olur ve aynı zamanda bazal metabolizma hızınızı (BMR) yani hareket etmeden yaktığınız kalori miktarını da artırabilir.

Her öğüne bir protein kaynağı eklemeye çalışın; beslenme şeklinizi geliştmek için oldukça ideal bir yöntem olacaktır.

İşte bazı gıda örnekleri ve bunların ne kadar protein içerdikleri:

Tavuk göğsü: 34.8g
Yağsız dana kıyma (100g): 20,8g
Pişmiş kral karides (100g): 17,6g
İki büyük yumurta: 14,5g

Bitki bazlı kaynaklar:
Yoğurt (100g): 9g
Konserve nohut (yarım kutu): 8,1g
Konserve mercimek (yarım kutu): 8g

SOĞUK DUŞ ALIN

Soğuk su terapisini rutininize dahil etmek, metabolizmayı çalıştırarak göbek yağını azaltma sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Haftanın üç ila beş günü, 15 santigrat derecenin altındaki suyla bir ila üç dakika kadar kısa bir süre duş aldığınızda kahverengi yağın etkinleştirilmesi sürecini başlatırsınız.

Soğuk su terapisi, inflamasyonu azaltma ve bağışıklık sisteminizi güçlendirme gibi fizyolojik faydalarının yanı sıra, depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştirir.

İyi bir ruh hali genellikle daha sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalmanıza yardımcı olur.

DAHA AZ DIŞARIDA YİYİN

Dışarıda yemek yemenin en büyük tehlikesi, yemeğinizin içinde tam olarak ne olduğundan asla tam olarak emin olamamanızdır.

Örneğin ne kadar yağın kullanıldığını bilmiyorsunuz ve yağ inanılmaz derecede kalorili.

Tam porsiyon boyutlarını bilmiyorsunuz ve görünüşte sağlıklı bir salata sipariş etseniz bile sosunda ne olduğunu bilmiyorsunuz.

Forma girmek istiyorsanız dışarıda daha az yiyerek öğünlerinizi rahatlıkla takip edebilirsiniz.

Ayrıca, bir yığın paradan da tasarruf edeceksiniz.

GENEL OLARAK HAREKET EDİN

Egzersiz yapmak harikadır ancak genel olarak harekete de odaklanmanız gerekir.

Hareketsizlik göbek yağını eritmek için gereken kalorileri yakmayı zorlaştırır.

Dolayısıyla gün içinde daha fazla hareket etmek hedefinize daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Merdivenleri çıkarak, yürüyen merdivenlerde beklemeyerek, süpermarketten ve alışveriş girişinden uzağa park ederek, masadan saat başı beş dakika uzaklaşarak, yürüyüş toplantıları, bahçe işleri, ev işleri ve çocuklarla oyun oynayarak hareketinizi kolayca artırabilirsiniz.